『ハーフマラソンで９０分切り（１㎞４分１５秒）を達成したい』『初心者ランナーがインターバル練習ってどうするの？』と思っている方多いのではないでしょうか？
ハーフマラソン９０分切りを達成するためには【インターバル練習】 は欠かせません。インターバル練習をすることでより早く達成可能になります。初心者ランナーには聞き覚えない練習だと思いますが、一人でも出来る練習です。
本記事では、【初心者ランナーがハーフマラソン９０分切りするためのインターバル練習】について、実経験をもとに詳しく解説していきます。
- 短期間で速くなりたい
- ジョギングだけの練習にマンネリしている
- ジョギングだけでは、なかなかタイムが伸びない
ヒマノコ僕は陸上経験全くなし
29歳初心者ランナーのヒマノコです。
27歳(2020年4月)に初めて
ランニングシューズを購入。
現在1年11ヶ月（2022年3月現在）
ランニングを継続しています。
ご参考に持ちタイムを載せておきます。
- ハーフマラソン【８０分４８秒】
- ５０００ｍ【１８分２２秒】
- ３０００ｍ【１０分１８秒】
- ハーフマラソン 【80分切り】
- フルマラソン 【3時間切り】
ポイント練習とは？
職場の陸上経験者の方とランニングについて話していると…
「ポイント練習してる？」と聞かれ
「ポイント練習？」「何ですかそれは…」と陸上未経験者の僕はなりました。
陸上の専門用語なのか未経験者には馴染みのない言葉ですよね。
【ポイント練習】＝【心肺機能と脚に高い負荷をかける練習】
僕はこう理解しています。
そしてポイント練習の中にインターバル練習という練習が存在しています。
陸上未経験者の方にはイメージつきづらいかもしれませんが、とても大切な練習になりますので、ぜひこの言葉を覚えて下さい。
ポイント練習がなぜ必要なのか？
ジョギングだけでは、目標達成出来ないのか？
ジョギングだけでも足作り・心肺の強化に必要不可欠でとても大切な練習です。
時間をかければ、ジョギングだけでも『ハーフマラソン９０分切り』は可能です。
ですが、こんな方にはポイント練習をお勧めします。
- 短期間で速くなりたい
- ジョギングだけの練習にマンネリしている
- ジョギングだけでは、なかなかタイムが伸びない
なぜか？
自力のスピードが上げれるからです
例えば
50mを7秒の記録の方Aさんと
50mを9秒の記録の方Bさんが
50mを10秒で走れと言われたら
Aさんの方が楽に50mを10秒で走れる事が想像出来ると思います。
それと一緒で、自力のスピードが上がると、レースペースのスピードを楽に出せるようになります。
かと言って短距離選手が、フルマラソンで世界記録を持っているか？と言えば、答えは否です。
持久力を上げるジョギングをしっかり基礎として、スピードを上げる事が大切です。
なのでハーフマラソンやフルマラソンで記録を出したい方は
週に1度くらいのペースのポイント練習でじゅうぶんです。
ハーフマラソンやフルマラソンは、いかに楽にレースペースで走れるかが重要です。
インターバルとは？
ポイント練習＝心肺機能と脚に高い負荷をかける練習です。
なので、【ポイント練習】と言っても、人それぞれトレーニング方法が違います。
その中でも1番初心者ランナーがやりやすい方法が【インターバル】です。
【インターバル】とは
①1kmを思いっきり走る
②60秒~120秒 休憩
①1キロメートルを思いっきり走る
このようなイメージで、①②を5セットから10セットします。
ペースや距離は各レベルに応じて、個人差がありますので、やりながら自分が5本程出来る設定を模索しましょう。
●普段ジョギングでは出さないペース
●出来ればレースペースより速いペース
がお勧めです。
ハーフマラソン83分06秒の時のインターバル練習
僕は8ヶ月でハーフマラソン83分06秒の結果でした。
その時のインターバル練習の設定をお伝えします。
①1km(3:35-3:40)で走る
②200mを90秒でJOGで休憩
③1km(3:35-3:40)で走る
①400m(78秒)[1km3:15秒ペース]
②200mを60秒でJOG休憩
③400mを78秒
その日の気分で、1kmと400mの設定で練習をしていました。
もちろん5本出来る日もあれば、出来ない日もあります…
溺れてるかなくらい心肺しんどいです笑
クリア出来たらとても達成感ありますし、出来なくても自分の現在の力がわかるので良い目安になります
決して自信をなくさず、ポジティブに取り組みましょう！
どこでインターバルするのか？
1番のお勧めは【競技場】です
初心者ランナーの皆さんからしたら
『えーーーーーー』ですよね…笑
●競技場なんて行ったことない
●陸上未経験者に競技場は恐れ多い
●競技場が近くにない
こういった方多いと思います。
僕も初めて行った時は、
「こんな未経験者が競技場に行って良いのか？」
と不安になりながら行ったのを覚えています。
でもそれは最初だけで、1度行くとなんてことありません。
そんな不安より競技場に行くメリットの方が大きいです。
ぜひ競技場が近くにある方は、足を運びましょう。
ヒマノコ競技場に行けない方の
練習方法も下にありますので
ご心配なく♪
競技場のメリット
競技場は1周400mです。
●距離が正確なのでタイムさえ計ることが出来れば、GPSのランニングウォッチがなくても正確なタイムがわかります。
また「休憩の200m JOG」などの時も時間さえ計れば良いので、わざわざ距離を確認しなくて済みます。
シンプルですが『距離を計らなくて良い』とその分走りに集中出来ます。
●競技場ではタータンという地面を走ります。ロードで走るコンクリートよりもクッションがあり柔らかいので、足への負担が大きく減ります。
ランニングを続けるために1番大切な怪我防止に繋がります。
●初めて使う方からしたらびっくりするかもしれませんが、200円〜500円の格安で使用出来ます
僕も「えっ？安っ！」と思いましたね笑
お財布に優しいです。
●1周400mの長さなので、距離が正確にわかる
●タータンというコンクリートよりも柔らかく反発のある地面なので、怪我防止に繋がる
●200円~500円程で使用出来る
競技場に行けない方のポイント練習
もちろん近くに競技場がなかったり、そこまでする必要ないと思われる方ももちろんおられると思います。
そんな方はロードでポイント練習する事ができます。
●信号や人通りの少ない平坦な道
●公園の周回コース
などを利用して、
距離とタイムを測って行うのも、もちろんちゃんとしたポイント練習です。
※タータンとは違い、コンクリートは固いため、脚への負担が大きくなり怪我の要因になりやすいので、じゅうぶんに準備運動をして下さい。
●長めの坂道ダッシュ
競技場に行けない時、僕もこの坂道ダッシュでポイント練習代わりにしています
200m-300m程の坂道が近所にあるので、5本走っています
坂道ダッシュのメリットが
●怪我防止に繋がる
●心肺機能と脚に高負荷をかけれる
●身体全体を使って走れる
上り坂だと、スピードが出ない分脚への怪我のリスクが減ります。
走ってみたらわかるのですが、そこまでスピードを出さずとも、心肺がめちゃくちゃきついです。
上り坂だと足の筋肉だけではなかなかスピードが出ないので、勝手に平坦な道ではなかなか使わない筋肉を使うので、全身を使って走れます。
●競技場に行けない・行く時間がない方
●無料で練習したい
そういった方に坂道ダッシュをお勧めします。
おさらい
●ポイント練習＝心肺機能と脚に高い負荷をかける練習
●初心者は1kmと400mのインターバルがお勧め
●ポイント練習は競技場でするのがお勧め
●競技場に行けない方は長めの坂道ダッシュ
あとがき
陸上未経験者からすると
『1km4分15秒で21kmを走る』
という数字は無茶だよ。と思う方も多いと思います
僕も実際そうでした。
1km5分がしんどかったです。
それがコツコツとトレーニングを続ける事で、1km5分が楽に走れるようになり、次は1km4分30秒を目指そう！と次の目標に向かって走りました。
いきなり4分15秒を目指すのではなく、徐々に練習のペースが上がっていくというイメージです。
結局は練習を続ける事が1番大切だと思っています
1km4分15秒はフルマラソン3時間切り、いわゆるサブ3のペースです
初心者が目指すには大きな目標となりますが、まずはハーフマラソンで4分15秒で走り切れると自ずとサブ3への道にも見えて来ます。
ランニングの良いところは、タイムで実際の成果がわかる事
まだまだ大人になっても、出来ない事が出来るようになるととても嬉しいものです！
少しでも皆さんのお力になればうれしいです。
最後までお読み頂きありがとうございました。
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