『ランニングを始めたけどジョギングだけで速くなるの？』『ジョギングはどれくらい走れば良いの？』という初心者ランナーの方多いのではないでしょうか？
『ランニング初心者の方も中級者の方も基本はジョギングがメインの練習です』怪我をしない身体作りのためにも、タイムを上げるためにも『ジョギング練習』を継続しましょう♪
本記事では、『初心者ランナーがどのような練習をすれば良いのか』『なぜジョギングが大切な練習』なのかを実経験をもとに詳しく解説していきます。
- 初心者ランナーの練習方法を知りたい。
- ジョギングだけの練習で良いのか不安。
- ジョギングの効果を知りたい。
ヒマノコ僕は陸上経験全くなし
29歳初心者ランナーのヒマノコです。
27歳(2020年4月)に初めて
ランニングシューズを購入。
現在1年11ヶ月（2022年3月現在）
ランニングを継続しています。
ご参考に持ちタイムを載せておきます。
- ハーフマラソン【８０分４８秒】
- ５０００ｍ【１８分２２秒】
- ３０００ｍ【１０分１８秒】
- ハーフマラソン 【80分切り】
- フルマラソン 【3時間切り】
ジョギングをこれから続けていきたい方は、怪我防止のためにランニングシューズの購入をオススメします。
ジョギング
ジョギングは誰にでも出来る練習法であり、皆さん人生に一度は必ずした事があるはずです。
基礎中の基礎の練習ですがこのジョギングは初心者の方にとってはもちろん、中級者、上級者の方にもとても必要な練習だと認識して下さい。
ヒマノコ自信を持ってジョギングの練習をやっていきましょう！
ゆっくり長く走る
まず、ランニングを始めて間もない方は、練習方法はジョギングをしてて間違いないです。
健康維持を目的としてランニングしている方は有酸素運動という事で、よりジョギングが最適です。ゆっくり長く走るというのが基本です。
タイムを縮めたい方だとジョギングというより心肺に負荷をかけて少しでも速く走ろうとする方も多いのではないでしょうか？
その練習も大切ですが、まだ走り始めの方はゆっくり長くを特に意識したジョギングをして欲しいです。
ランニングを継続して行うには、足作りが必要になります。
まだまだ走り始めは足作りが出来ていません。
ヒマノコ僕も2年走り続けていますが、基本的にはJOGを軸に練習をしています。JOG多めです。
足作りが出来てない状態でスピードを上げて負荷をかける練習をしてしまうと足への負担が大きくなり、怪我に繋がります。
そのため、ゆっくり長く走るという練習を取り入れると、怪我のリスクを下げながら足作りが出来るということです。
ヒマノコタイムを意識している方はゆっくり走ることにとても抵抗があると思います。
僕も実際そうでした。レースで走りたいペースまで持っていきたくて全力で走っていた記憶があります。
でも故障やメンタル面を考えて【ペースを落として長く走るジョギング】のメニューを多くしてもしっかり自己記録更新できています。
- 初心者から中級者まではJOGが基本
- 足作りのためにJOGの練習を多めにとる
- 足作りが出来ていない状態での高負荷トレーニングは怪我に繋がりやすい
距離ではなく時間で走る
ランニングの練習に入る前に、今日は何キロくらい走ろうかな？と考える方は大半だと思います。
同じ10キロでも初心者より中級者の方がペースが速いので、もちろん初心者の方が練習時間が長くなりますよね？
そうなると同じ10キロでも初心者の方がしんどい練習になってしまうのです。
初心者も中級者もジョグはジョグです。お互いしんどくないペースで走っているにも関わらず中級者の方が楽な練習メニューになってしまいます。
そこを時間を軸にしてみると、ペースが違えば走る距離が変わります。
『1キロ6分の方は10キロ』・『1キロ5分の方は12キロ』このようにレベルに応じてしっかり距離も踏めるようになります。
走る時間の決め方
【走る時間を決める】基準はレースで走り切りたいタイムを設定する事が出来れば1番良いです。
僕の場合、ハーフマラソンを80分切りたいという目標があるので80分は最低走ろうかな⁈という考え方です。
レースなどの基準タイムがわからないという人は、『まずは30分』『次は40分』と時間を目標にして下さい。
40分走ったけど30分走った時の距離と変わらない！ということになっても大丈夫です。
例えば:ハーフマラソンを2時間切りたいと言う人は21キロ走れるかな？一回走ってみようかな？と不安になり21kmを走る練習をする人がいますが、21キロを走り切るより2時間ゆっくりで良いから走る事が出来れば、身体的には【2時間走れる身体】が出来ているわけですから十分なんです。
ヒマノコまずはペースが遅くても全然良いので、長い時間身体を動かし続ける事が大切です！
もちろん、いきなり2時間走り続ける事は相当ハードルが高いのでやめて下さいね。
間違いなく走れませんし走れたとしても怪我に繋がります。
ランニング始めたての方は30分〜1時間走るのを目標にしてみたらどうでしょうか？
ハーフマラソンに出たい方は、1時間はJOG出来るスタミナは欲しいところです。
正直、ゆっくりでも走る30分はとても長いです。 出来たら自分を褒めてあげましょう。
- 何キロ走ろう？から何分走ろう？に変える
- レースに出る方は目標タイムでJOGが出来る事を目標に。
- 初心者の方は30分〜60分のJOGを目標に。
あとがき
今回は基礎中の基礎【ジョギング】について発信させて頂きました。
しんどいメニューをこなすより気持ちよく走れるジョギングの方がメンタル的にも気持ちが楽です。
そして身体も心肺も強くなりますし、これからハーフマラソン・フルマラソンを目指す人には間違いなく必要なメニューです。
まずは、しっかり練習を継続すること。
そのためには怪我をしない・このメニューならやろうかなと思うことが大事です。
目標を立てて、継続出来るメニューで楽しくRUN生活をしましょう。
少しでもご参考にして頂けたら嬉しいです。
最後までお読み頂きありがとうございました。
コメント