【サブスリー達成】フルマラソン前日・当日の食事はこれ！

フルマラソン前日や当日は何を食べたらいいの？

という方も多いのではないでしょうか？

フルマラソンは前日・当日の食事が結果に大きく繋がるといっても過言ではありません。

せっかく練習を積んできたのに、エネルギーが枯渇して走れなくなってしまうのは避けたいですよね。

そんなあなたに前日・当日はこんな食事メニューで、このタイムで走れた！を共有していきます。

(※参考:165㎝56kg(男性)普段からがっつり食べれる人です)

フルマラソンに食事が大切な理由

４２.１９５Kmに消費されるカロリーは、２０００~３０００キロカロリーと言われています。

どれくらいかと言うと、「一般男性の１日の必要な摂取量」です。

当日の朝の食事・レース中のジェルだけでは蓄えることができないエネルギー量ですので、前日の食事メニューがとても大切になってきます。

フルマラソン前日の食事

• 朝ごはん
• 昼ごはん
• 間食
• 夜ごはん

フルマラソン前日の食事を２例（１１月・２月）ずつ紹介していきます。

フルマラソン前日の【朝ごはん】

前日の朝ごはんは普段通りのメニューで、白米おかわりして糖質を多く摂ることを意識しています。

白米２杯・玉子焼き・サツマイモのお味噌汁

いつもの朝ごはんに白米をおかわり。

白米２杯・スクランブルエッグ・納豆・お味噌汁

いつもの朝ごはんに白米をおかわり。スクランブルエッグは５歳の娘の手作りです！

フルマラソン前日の【昼ごはん】

前日のお昼ごはんは、子どもや外出などでパパッと済ませていますが、白米はとることを心掛けています。

吉野家の牛鮭定食（ご飯大盛りをおかわり）

外出中だったので、しっかり白米(糖質)が食べれる吉野家を選択。ここでも白米をおかわりしました。

脂っこくお腹に残る牛肉は少なめにしたくて、牛鮭定食を注文。

チャーハン大盛り

子どもたちと一緒にお昼ごはん。ウィンナーではなく豚肉の方がタンパク質も高くおすすめです。

フルマラソン前日の【間食】

間食は胃もたれしないように、洋菓子よりも和菓子を摂るように心掛けています。

セブンイレブンのどら焼き

外出中に購入。どら焼きやカステラなどは脂質が少なく糖質が高いので、当日にもおすすめです。

たい焼きも純度の高いカロリー食品です。そして餡は消化も早いのでお腹に残る心配もありません。

フルマラソン前日の【夜ごはん】

前日の夕食は【勝負メシ】。炭水化物を摂ることはもちろんですが、たんぱく質など栄養バランスを重視します。

白米・豚しゃぶパスタ・ひじき煮・コンソメスープ

豚肉に含まれるタンパク質は筋肉をつくり・筋肉の修復を助けてくれます。またビタミンB1は糖質のエネルギー代謝を助けてくれるので、マラソンに必要な食品とも言えます！

白米・生姜焼き・うどん・ポテサラ

うどんは炭水化物を多く含み、エネルギー源となります。うどんでは摂れないたんぱく質は生姜焼きで摂取しました。

当日の朝ごはん

当日の朝食は、エネルギーとなる糖質に加えて消化が良いものを優先的にとります。

白米２杯・玉子焼き・さつまいものお味噌汁・バナナ

いつもの朝ごはんにバナナをプラスして、エネルギー補給。

おにぎり・たまご焼き・ポテサラ・みそ汁

ポテトサラダは糖質の中でも消化が速くエネルギーも高いためおすすめです。

朝が早くあまり食欲がない日は、おにぎりにすると食べやすくなるのでおすすめです！

フルマラソン前日・当日の食事まとめ

食事メニューは遠征であったり、生活環境によって異なると思います。なので、下記３点を心掛けるようにしています。

過去２回フルマラソンを走りましたが、この食事方法でエネルギーが枯渇して走れなくなる「ハンガーノック」にはなりませんでした。

普段と違う食事をして当日調子を崩してもいけないので、「いつものメニューに白米をおかわりする」などの工夫だけでも良いです。

今まで積んできた練習を発揮できるように、前日の食事からしっかり準備して向かいましょう。

※ランナーに食事はとても大切です。レース前以外にも食事について意識しています。ぜひ、ご参考にして下さい。