『ハーフマラソンで９０分切りがなかなか出来ない』・『ハーフマラソンで1時間30分（1km4分15秒）を目指してみたいけど練習内容がわからない』と思っている方多いのではないでしょうか？
『ハーフマラソンで1時間30分』で走ると『フルマラソン3時間切り（サブ3）』に向けての第一歩となります。初心者ランナーでも半年頑張れば『ハーフマラソン1時間30分』の目標達成は可能です。
本記事では、『初心者ランナーがハーフマラソン1時間30分』を目指すために必要な練習について実経験をもとに詳しく解説していきます。
ヒマノコ僕は陸上経験全くなし
29歳初心者ランナーのヒマノコです。
27歳(2020年4月)に初めて
ランニングシューズを購入。
現在1年11ヶ月（2022年3月現在）
ランニングを継続しています。
ご参考に持ちタイムを載せておきます。
- ハーフマラソン【８０分４８秒】
- ５０００ｍ【１８分２２秒】
- ３０００ｍ【１０分１８秒】
- ハーフマラソン 【80分切り】
- フルマラソン 【3時間切り】
月間走行距離とは？
そもそも月間走行距離とは⁈
月間走行距離＝1ヶ月の走った合計距離
陸上経験のない方やアプリやGPSの時計を使わずトレーニングされている方は、特に気にしてはいないのかなと思います。
スマホのアプリでも簡単に計れますが、僕はランニングウォッチ【GARMIN（ガーミン）】を使用して計っています。
●毎月の練習の基準となります 。
●『今月はいっぱい走ったぞ！』とモチベーションになります。
●『練習が出来てない時に今月は全然走れてないからもっと頑張ろう』と練習の量が落ちている基準にもなります 。
もちろん、『たくさん距離を走れたら確実に速くなる』という訳ではないのですが、初心者ランナーの基準のひとつとして、僕もそれなりに意識はしています♪
お勧めのjogシューズはアシックスの【エボライド】です。ゼビオではよくSALEにかかっており、10,000円以下で買えますし、クッション性もあり軽さもあります。『アシックス ランニングシューズ』と調べてみて下さい！
売り切れやサイズがなかった場合は【アルペン】でも販売しています！こちらの方が在庫は多いですのでチェックしてみて下さい。
ハーフマラソン90分切りの練習内容
ヒマノコ１時間２３分は1km 3:55-3:56です♪
厚底シューズではなく、『NIKE ターボ２』です。
1時間30分切りを目標にしていて、1時間23分台でしたので、1時間24分切り（1km4分切り）を目指す方にもご参考になると思います。
サブ90の月間走行距離
大会前までの月間走行距離です。
2020年4月から7月までは、特に距離を計らずに走っていたので記録はありませんが、100km走ってるかどうかだと思います。
初心者あるあるの涼しくなって来て、距離を伸ばして292kmいってますが、この後怪我したのでオススメはできません。
サブ90:練習内容
練習内容ですが
●8km〜10km JOG
(身体が疲れていたり、筋肉痛がひどかったり、メンタル的に追い込めない時)
●6kmをその日の全力で走る
(子育て・家事・仕事の中なかなか時間を割けない時は、時間もないのでこの練習で負荷をかけながらも早めに終わらせます)
●14kmを1km4:20〜40
(ビルドアップが多いです。最初の1km~3kmは心地いいスピードてそこから自然と上げていきます)
●インターバル1km 3:40 休憩200m(2〜３分)JOG✖︎5本
(初心者ランナーにもわかるようにインターバル練習の方法もありますので、良ければご覧下さい）
基本上記4つの練習を繰り返し、インターバルについては2週間に1度のペースで競技場で取り組みます。
LSDとかロングJOGとかそういった知識は何一つなかったので、全くしていませんでした。
レースの1ヶ月前に不安になって、20kmを走ってみたりしていましたが、今思えば90分JOGとかで良かったかなと思います。
JOGの仕方はまた別記事にありますので、お時間ある方はぜひ読んでみて下さい
12月のレース前に
10月・11月と距離が伸びてきています
走り出して半年でやっと長い距離(10km以上)を走るのが苦ではなくなりますよ♪
ヒマノコちなみにJOGの時はペースには拘ってませんよ♪気持ちペースです。
インターバルの練習は【アシックス ソーティマジック】使用しています♪薄底で軽いですし、トラックレースの記録会や大会にも使用出来ます！
ネットだと売り切れ多いので、【スーパーゼビオ】・【アルペン】も合わせて、在庫チェックしてみて下さい！
レースを経験しておこう
初心者ランナーは練習を繰り返しても本番どれくらいで走れるか不安ですよね
陸上未経験者は運動会くらいしか実質出た事ないし雰囲気もわからないですもんね。笑
レース経験と自分の力の確認
初心者ランナーの方で「レースに出た事がない」・「今の実力を確認しておく事」をオススメします♪
ヒマノコ10kmのレースに出場し、41分37秒の記録でした。ギリギリ1km4分15秒を切れたタイムでしたので、このペースで倍の距離を走るのは厳しいと実感しました。
僕は12月のハーフマラソンをメインに絞っていたので、練習がてらに10月に10kmのレースに出場しました。
ランニングシューズを買ってはじめてのレースデビューです。
結果は10km 41:37(1キロ4:12)
初心者あるあるの『出だしから突っ込む』という典型的な失敗をしています…笑
最初の2km地点で調子良いわあーって走っていたら3km時点でゼェゼェなってました。
あと7kmが地獄でしたね今までのレースで1番しんどかったかもしれません笑
このレースデビューをしていたので、本番のハーフマラソンは落ち着いて走り出せました。この失敗はとても自分のためになりました。
この意味もわからず、突っ込んでいく走りは、初心者なら誰にも経験あるのかなと思います。
10月でこの記録
2ヶ月後のハーフマラソン90分切り(1km4分15秒)は相当厳しいぞ！と
現状把握も出来たのはとても自分にプラスでした。
ちなみにこのレースは【アシックス エボライド】というランニングシューズを使っています。
レース2週間前:15k走でガチラン
初めてハーフマラソンを走るのに対して、10kmのレースに出たものの、やはり距離に不安がありました。
そして10kmレースから2ヶ月経ってるし初心者からしたらまだまだ伸びるに十分な期間です。
よってハーフマラソンのペースが未だにわからない
突っ込みすぎると21kはもちろん持たないということは、10kレースで痛感しましたので
大会2週間前15kをガチランしました
めちゃくちゃしんどかったです
これは知り合いに引っ張ってもらったので、もう無我夢中で走りました
15kを1km3:59
この15k走でハーフマラソンに出場の際は1km 4分05-10で走り切れるかなとペースの不安がなくなりました
あくまでも目標はハーフマラソン90分切り
「レースの２週間前でやっと1km4分15秒を切れる」と感じました。
レース内容:サブ90
こちらがランニングシューズを買ってから初めてハーフマラソンデビューの結果です。
※ガーミン235で計っています。
質の良い練習をするためには必ず必要になってくるアイデアです！レース本番も必ず要ります！お持ちではない方は、チェックしてみて下さい。
練習メニューのおさらい
①8〜10kmJOG負担も少ないので1番メニュー的に多かったです。
②5km〜６kmを全力(子育て・家事・仕事の合間で出来る練習)
③14km ビルドアップ(長い距離をそれなりのペースで)
④1kmインターバル 3:40〜3:45(競技場に行ける方はした方が成長がはやいと思います)
●月間走行距離は平均で200km当たりが目安(現在ハーフマラソン80分48秒ですが今も月間200kmくらいです)
あとがき
「ハーフマラソン９０分切り」は初心者ランナーでも可能です。そして初心者ランナーにとって、とても良い目標設定です。トレーニングをしないと間違いなく到達出来ないタイムですし、周りの人からも「頑張っているなと認めてもらえる」タイムだと思います。
ハーフマラソンを90分で走れれば
フルマラソン3時間切りのペースですので、ほんの少しですが【サブ3】が見えてきます。
初心者がハーフマラソン90分切りを目指すのは、とても良い目標だと思います。
確実にトレーニングを頑張らないと出ない記録ですし、目標達成出来た時はなんとも言えない喜びがあります。
大人になっても出来ない事が出来るようになるのは嬉しいです。
ハーフマラソン90分切りは練習はすれば誰にでも出来る記録だと思ってます。
少しでも皆さんのお役に立てれば嬉しいです。
最後までお読み頂きありがとうございました。
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