ハーフマラソンで９０分切りができない。
練習内容を知りたい。
と思っている方多いのではないでしょうか？
練習は単純で主にこの３つ。
- ジョグ
- インターバル
- 閾値走
ハーフマラソンを1時間30分で走ると、フルマラソン3時間切り（サブ3）に向けての第一歩となります。
初心者ランナーにはとても難しい設定ですが、６ヶ月〜1年頑張れば可能なタイムです。
本記事では、実際に初心者ランナーが８ヶ月でハーフマラソン1時間30分切りを達成した練習について、詳しく解説していきます。
月間走行距離とは？
そもそも月間走行距離とは⁈
月間走行距離＝1ヶ月の走った合計距離
陸上経験のない人、アプリやGPSの時計を使わず練習されている人は、特に気にしてはいないのかなと思います。
- 毎月の練習の基準となる
- 練習内容を把握する
- 前回の練習より速く走れた
- 前回より長い距離を走れた
などのモチベーションになるので、僕もそれなりに意識はしています。
スマホのアプリでも計れますが、圧倒的に腕時計が使い勝手がいいです。ちなみに僕は、ランナーに人気なガーミン(235)を使用しています。
じーくん古いので買い替えたい
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ハーフマラソン90分切り達成時の月間走行距離
2020年4月からランニングを始めて、8ヶ月後の12月にハーフマラソンで”1時間23分06秒”の記録時の練習内容をご紹介します。
1時間30分切りを目標にして練習して、1時間23分台でしたので、ハーフマラソン1km4分切りを目指す人にも、参考になると思います。
大会前までの月間走行距離はこちら▼
2020年4月から7月までは、距離を計らずに走っていたので記録はありませんが、100km以下です。
じーくん月間150km〜200km走れるようになると９０分切りが見えてきます。
涼しくなって来て、距離を伸ばして292km走りましたが、この後怪我したのでオススメはできません。
ハーフマラソンサブ90達成時の練習内容
基本的な練習メニューは以下の４点です▼
- ジョギング
- 閾値走
- ビルドアップ走
- インターバル
じーくん設定ペースや距離や時間など詳しく解説していきます。
サブ90達成時のジョギング
8km〜10km ゆるジョグ
じーくんみなさんも練習のなかで、一番多く行うメニューですね！
- ポイント練を翌日に行う予定
- 身体が疲れている
- 筋肉痛がひどい
- メンタル的に追い込めない
上記のような場合にゆるジョグで繋ぐことを意識します。
ゆっくりと６０分を目処に行います。息の上がらないペースでも脚づくりに繋がります。
気持ちいペースで、心身ともにリフレッシュさせながら走ることが継続できるポイントです。
ちくたく週に２日はランオフをしましょう！(ケガ予防です)
ちなみに僕は、ゆるジョグの時はペースを上げすぎないために、AmazonAudibleで本を聴き流ししながらランニングを行っています。
こんな人にオススメ！
- ジョグなのについついペースを上げすぎてしまう
- 忙しくて本を読む時間がない
- ランニング中に集中力がなくなる
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サブ90達成時の閾値走(いきちそう)
２０分の閾値走
市民ランナーは、家庭や仕事をこなしながらランニングに励んでいる人がほとんどだと思います。
練習に時間をかけれない。でも身体は元気！
そんな時は、アップもダウンを含めても１時間もかからない閾値走を行っています。
閾値走とは？
僕は、現在のハーフマラソンのペースより少し速いスピードか同等のスピードが基準にしています。
距離にすると５〜８kmで、半分の距離を通過すると「しんどいなあ」「脚止めたいなあ」と思う疲労感です。
- アップ１０分
- 閾値走２０分
- ダウン１０分
じーくん４０分あれば行えるメニューなので、今でも重宝しています。
ハーフマラソンに必要なスピード持久力の効果が得られます。
サブ90達成時のビルドアップ走
ビルドアップ走(14kmを1km５分〜)
5’00/kmペースほどから徐々にペースを上げていき、負荷を与えていくメニューです。
例えば
- ５分００秒
- ４分５５秒
- ４分４０秒・・・
前半は自然とペースが上がっていく感覚で、後半になるにつれて意識的にペースアップしていきます。
６０分走るので脚作りもできますし、スピードも上げていくのでスピード持久力も鍛えることができます。
ラスト２キロくらいはハーフマラソン９０分切り達成に必要な１キロ４分１５秒ペースまで上げていければいいでしょう。
調子が悪い日も、もちろんあります。そんな時は無理にペースアップはせずに、６０分のジョグに変更することも多かったです。
じーくん設定通りにこなせないことなんて全然ありますので、一喜一憂せずにいきましょう！
サブ90達成時のインターバル走
インターバル(1km 3:50 休憩200m(３分)✖︎5本)
インターバルについては１週間に1度のペースで競技場で取り組みました。
ハーフマラソン９０分切りはジョグだけで達成できる！
そんなランナーも数多くいます。
ですが、僕はインターバル走のような負荷の高い練習は必須だと感じています。それはインターバル走に取り組むことで、より短い期間でハーフマラソン９０分切りの目標を達成できるからです。
じーくんインターバル走をしていなかったら８ヶ月でサブ８４はできていなかったでしょう。（１キロ４分切り）
インターバル練習についてはこちらの記事に詳しくまとめています。
レースを経験しておこう
一人での練習とレースは大きく違うということを知っておきましょう！
レース経験と自分の力の確認
ランニングを始めて約半年の１０月に１０キロのレースに参加しました。（メインレースの２ヶ月前）
- レースの雰囲気を知ること
- 自分の最大限の力を知ること
初レースは前半飛ばして中盤か終盤に大失速した内容でした。
結果は10km 41:37(1キロ4:12)
初心者ならではの、前半に飛ばしてしまう大きなミスをしました。この失敗がメインのハーフマラソンを走る際の大きな糧となりました。また、2ヶ月後のハーフマラソン90分切り(1km4分15秒)は相当厳しいぞ！と現状把握できたのもプラスでした。
このレースは【アシックス エボライド】のランニングシューズを使っています。
レース2週間前:15k走でペース走
初めてハーフマラソンを走るのに対して、やはり距離に不安がありました。そして、10kmレースから2ヶ月経ってることもあり、再度自分の力を把握します。（初心者はまだまだ伸びる十分な期間）
15kを1km3:59
この15k走でハーフマラソンに出場の際は1km 4分05-10で走り切れるかなとペースの不安がなくなりました。
あくまでも目標はハーフマラソン90分切り。レースの２週間前でやっと1km4分15秒を切れると感じました。
レース内容（ハーフマラソン90切り達成）
４月から１２月までの８ヶ月の練習メニューは、
- ジョギング
- 閾値走
- ビルドアップ走
- インターバル
この練習を繰り返すことで、ハーフマラソン９０分切りを達成することができました。（厚底カーボンシューズは使用していません）
ラップ詳細
月間走行距離と練習メニューのおさらい
月間走行距離は１５０〜２００キロでハーフマラソン９０分切りは可能です。
- ジョギング（８〜１０キロをゆっくり）
- 閾値走（レースペースを２０分を目処に）
- ビルドアップ走（６０分）
- インターバル（１０００m or４００m）
疲れが残っている時や気持ちが入らないときはゆるジョグで繋ぎましょう。そして週に１回は上記②③④の中から練習メニューを選びましょう。
じーくん週に１度負荷の高い練習行うことで心肺強化を！
あとがき
ハーフマラソン９０分切りは初心者ランナーでも可能です。
そして初心者ランナーから中級者ランナーの仲間入りとも言えるサブ９０。練習を積み重ねないと到達できないタイムですし、周りの人からも「頑張っているなと認めてもらえる」タイムだと思います。
少しでも、この記録を目標にしているランナーの参考になれば嬉しいです。
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